Как да влезете във форма за две седмици - двуседмична тренировка

Опитах се да работя като знаменитост в продължение на две седмици и беше трудно като ада

standard-body-content '>

Изповед: Фитнес залите ме плашат. Треньорите ме плашат. Машините за тежести ме плашат. Или поне те Направих . Бях момичето в последния ред на класа за завъртане или скрито в ъгъла на bootcamp, отчаяно да бъда невидима. Тренировките бяха необходимост - за здравето ми, както физически, така и психически - но трудната задача на справедливостта правейки го и като се промъкнах през моята несигурност ме остави заседнал в безкраен цикъл на рутинна фитнес програма „стоп-старт“.

В края на много, много тежки две седмици загубих шест килограма и два инча от кръста си.

Нещата се промениха малко, когато се предизвиках бягане на маратона в Ню Йорк миналия ноември. В продължение на четири месеца тичах поне три пъти седмично (към края това означаваше до 18 мили наведнъж!). Както се очакваше, преминах финалната линия с „Ти си ТАЗИ кучка! мъжественост, но гърбът и коленете ми бяха потънали от свръхкомпенсация, защото избутах тялото си, без да съм изградила мускулна опора.



Тогава не тренирах цял месец.

Като начало към моята вечна (но все още неизпълнена) новогодишна резолюция да упражнявам повече, исках да докажа на себе си, че мога да направя изработването на начин на живот, а не на специален повод. Исках да стана по -силен. Няма да лъжа и да казвам, че не искам също да видя себе си да изглеждам по-тонизирана в подходящи облекла (разбира се, че го направих), но повече от всичко, което реших, исках да чувствам повече в контрола над тялото си. Исках да науча повече дисциплина. Исках да се възстановя от манията си по захарта. Исках да се оправя - бързо. Така че, аз се гмурнах направо в 14-дневно предизвикателство за трансформация, създадено от треньора на знаменитости Нго Окафор, който тренира като Брук Шийлдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кембъл. Той и друг треньор, Шон Уеб, ме взеха под крилата си в новата фитнес зала на своя Окафор в Нюйоркския квартал Flatiron, Iconoclast.

В края на много, много тежките две седмици свалих шест килограма, два инча от кръста си и научих, че наистина мога да се откажа от захарта. Тренирах почти два часа на ден, всеки ден, точно както биха могли клиентите му на знаменитости - нещо трудно устойчиво за обикновения човек - но пълното потапяне ми помогна да направя упражненията най -накрая част от ежедневието ми.

Правя това от години, играейки с комбинация от упражнения, за да намеря комбинация, която да накара клиентите да изглеждат по -бързо най -бързо. Първо го тествам на себе си, казва ми Окафор. Един от катализаторите за създаването на тази програма беше, че преди около година той имаше клиент, който беше актьор и се подготвяше за телевизионен епизод, където неговият герой ще бъде гол през цялото време. Двамата работиха заедно в продължение на три седмици, за да получат резултати. Едва когато имах кратки краткосрочни бързи цели като тази, всъщност започнах да поставям плана за трансформация във формат, казва Окафор.

Ето как минаха двете ми седмици.

Рамо, облекло, сутиен, крак, става, ръка, бедро, човешки крак, корем, изправен, Учтивост

Th и П. лан

Щях да тренирам всеки ден в продължение на 14 дни. В делничните дни идвах в Iconoclast, за да тренирам с Ngo или Sean, след което през уикендите бях инструктиран да взема кардио клас като SoulCycle. Нямаше почивни дни и трябваше да спазвам елиминираща диета, при която се отказвам от рафинирани въглехидрати, захар (дори плодове), млечни продукти, алкохол и се придържам само към зеленчуци (но не към нишестени като сладки картофи) и постно месо.

Ключовото нещо е, че драматичната трансформация трябва да бъде начало за нулиране на вашата система, казва ми Окафор. Звучеше точно това, което търсех.

Това съдържание се внася от Instagram. Може да успеете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.

Уорът коути

Започвах всяка сутрин в 7:30 сутринта с 10-минутно кардио загряване на елипсовидно. След това щяхме да влезем направо в схема за интензивно интервално обучение (HIIT), която включваше четири упражнения с кардио изблици между тях. Ще се опитам да премина през веригите три до четири пъти. Завърших с 30 минути кардио, което доведе времето ми за тренировка до час и половина, минимум. Всеки ден редувахме дните на горната част на тялото и дните на долната част на тялото.

Докато хората са склонни да предпочитат кардио упражненията или тренировка за съпротива, Окафор е проектирал програмата да включва и двете, така че пулсът ви да остане постоянно, докато тренирате. Повишавам сърдечната Ви честота по -висока от нормалната, ако просто вдигате тежести, като правите кардио изблици, така че тялото ви продължава да гори калории и да изгражда и възстановява, обяснява той. Усещането е, че по принцип бягате 60 минути. Това е точно описание на това как точно се чувствах всяка сесия.

Това беше огромна промяна от стриктно изпълняваната рутина, която следвах преди-но в крайна сметка по-добре за колената и пищялите, предразположени към наранявания. Получавате само половината от обезщетението, обяснява той. Ако добавите към него тренировка с тежести, вашето кардио ще бъде по -добро и вие ще бъдете по -силни, за да не се нараните.

      Ето пример за това как би изглеждал денят на краката само с телесно тегло:

      • Вървете странично по коридора и обратно с опорна лента на бедрата
      • 20 клека с лента за съпротива
      • Наклонете се по дължината на коридор и обратно
      • 20 моста с една крака от всяка страна
      • 60-секундна дъска
      • 20 докосвания с пръсти
      • Карайте фен мотор за 30 секунди спринт, 30 секунди почивка, три пъти
      • Повторете веригата 3-4 пъти.
      • 30 минути на кардио машина

        Ето как би изглеждал денят на горната част на тялото:

        • 20 къдрици за бицепс
        • 20 трицепса натискане
        • 20 години падания
        • 20 лицеви опори
        • 20 спадове за трицепс
        • Бягайте на бягаща пътека за три минути: Започнете с 6MPH, 4 наклона за една минута, 6.5MPH 6 наклон за една минута; 7MPH, 6 наклона за една минута
        • 30 минути на кардио машина
          Рамо, Облекло, Крак, Ръка, Стоящ, Става, Човешки крак, Бедро, Човешко тяло, Коляно, Учтивост

          Храненето

          Храненето би било най -големият и най -предизвикателният компонент на плана за трансформация. Виждате ли, аз не съм ял нищо чисто или здравословно “за начало. имам луд сладък зъб. Стигна се до момент, в който щях да посегна към нещо, към нещо сладко, всеки един час от работния ден. И копнежът беше постоянен. Също така се възползвах изцяло от натоварването с въглехидрати, което сте насърчавани да правите преди маратона, и това ме накара да стана много зависим от това да ям въглехидрати понякога три пъти на ден: хляб, ориз, макаронени изделия, както си казвате. Аз също съм голям фен на млечните продукти. Сирене! Сладолед! Небето.

          Нямаше специална диета, която да се спазва, например кето или палео. Просто трябваше да се науча да устоя на яденето на рафинирани въглехидрати, млечни продукти, подсладители, плодове, боб, бобови растения, царевица и напитки, различни от вода или черно кафе. Веднъж вече се фокусирах върху това, което аз не можеше имам, всъщност осъзнах, че мога да имам много разнообразни ястия, които се състоят главно от зеленчуци и протеини.

          Първите няколко дни може да ви накарат да почувствате малко недостиг на енергия, но обещавам, че ще бъдете приятно изненадани от това колко бързо тялото ви се адаптира към среда с ниско съдържание на въглехидрати и също така ще ви хареса как се чувствате, докато напредвате през седмицата две, пише Окафор в инструкциите си към мен. Просто напълнете половината си чиния (чиния с обикновен размер, а не една от онези масивни чинии, които получавате, когато ядете навън в ресторант) с постни протеини и половината чиния със зеленчуци.

          Един ден на хранене

          Ястие, кухня, храна, ингредиент, каша, ризото, Bryndz Hall & Produce, Produce, Keşkek, Skordalia,ЗАКУСКА

          Една чаша обикновена овесена каша.

          Ястие, храна, ингредиент, кухня, свинска пържола, месо, рибен кекс, оладка, раци торта, зелен фасул,ОБЕД

          1 1/2 големи пуешки/зеленчукови кюфтета с задушени броколи и боб.

          Бадеми, храна, ядки, растения, ядки и семена, съставки, продукти, суперхрани,ЗАКУСКА

          Шепа обикновени бадеми.

          Храна, Ястие, Съставки, Брюкселско зеле, Кухня, Кръстоцветни зеленчуци, Лист зеленчук, Продукт, Лимонено пиле, Пилешко месо,ВЕЧЕРЯ

          Пилешки гърди, изпечени с балсам, с печено брюкселско зеле (изцеждане на лимон за вкус).


          Какво да очаквам

          Окафор ме предупреди, че първата корекция по време на тази програма ще бъде отбиването на захар. Консумирането на по -малко калории от обикновено може да ви направи летаргични. Уморени сте и тялото ви е изтощено и е трудно да преживеете деня, предупреди ме той. През първите три дни от 14-дневната програма почувствах оттегляне на захарта-трудно. Бях сънлив и бавен и апетитът ми беше толкова, толкова лош. Почувствах тъпо главоболие в лявото слепоочие, което продължаваше ден и нощ. Не помогна, че офис рождените дни и празничните десерти по моя начин означават изобилие от захар. Избутах се и до края на първата седмица тялото ми се приспособи. Ставаше все по -лесно да се каже не на сладкишите.

          По чудо, намаляването на въглехидратите, млечните продукти и другата ограничена храна беше много, много по -лесно. Освен това отказването от алкохол беше по -досадно, ако не друго, тъй като работата ми ме отвежда до толкова много социални ситуации, в които се очаква пиене. Seltzer и lime станаха най -добрият ми приятел.

          Това съдържание се внася от Instagram. Може да успеете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.

          Другата трудна част от програмата беше приспособяването към самите тренировки и бързия темп на всичко това. Наистина няма почивка и това се прави по начин, по който тялото ви се уморява, дробовете ви се уморяват - може да получите замаяност, каза Окафор. Точно това се случи при първата ми тренировка с него, която беше фокусирана върху краката. В края на краищата наистина почувствах гадене и трябваше да лежа на пода с вдигнати крака, за да изтече кръв обратно към горната част на тялото ми.

          С течение на времето бих могъл да изпълнявам упражненията по -бързо, само с секунди между всеки сет вместо минути. Забелязах промени в силата си, бързо (например, през първата седмица едва успях да направя пет редовни лицеви опори, до втората седмица правех 20 поредни). Дори като се гледах в огледалото, можех да кажа, че раменете, ръцете и гърбът ми са по -дефинирани, докато седалищните мускули изглеждат по -повдигнати, а краката и талията като цяло изглеждат намалени.

          Когато оказвате натиск върху тялото, то или се счупва, или се адаптира. Това беше достатъчно натиск, за да може тялото ви да се адаптира, и то бързо, защото иска да живее, обясни Окафор. Страхуваме се от болката и издръжливостта на всяка ситуация, но това, което не осъзнаваме, е колко издръжливо е човешкото тяло и колко умно е човешкото тяло.

          Рамо, облекло, ръка, сутиен, стави, крак, талия, бедро, корем, човешки крак, Учтивост

          Взимането

          След две тежки седмици в крайна сметка загубих шест килограма, два инча от кръста си (общо девет инча от тялото си) и можех виж промените. Приятели и колеги също го направиха. Лицето ми се изтъни. Стомахът ми се сплеска. Дори бедрата ми станаха по -слаби. Най -важното е, че се чувствах страхотен .

          Вече не позволявам на сплашването да ме потопи, когато влизам във фитнес залата. Чувствам се по -уверен, използвайки оборудване и тежести - и сега знам не само какво да правя, но и точно какви упражнения имат смисъл заедно и са най -ефективни. Един месец след проекта и постоянно тренирах с тежести три пъти седмично, наслаждавайки се всеки път, когато увеличавам теглото си или прокарвам повече повторения, отколкото успях да направя предишната седмица.

          Като се има предвид това, ми беше изключително трудно да се впиша в това да работя минимум час и половина, поне пет дни в седмицата с моя супер натоварен работен график. Освен ако нямате безумно гъвкав график или пълен контрол върху структурата на деня си (каквато могат да имат само богатите и известните), това е изтощително ангажираност и определено не е устойчив за обикновения човек, чиято работа не изисква от тях да са супер годни. Мога обаче да видя някой да прави това в краткосрочен план преди сватба или друго голямо събитие.

          Чувствам се по -малко жертва на желанието си.

          Въпреки че никога не бих се съгласил доброволно да се ограничавам от цялата радост, която получавам от храната завинаги - не беше забавно да отида на среща, пиейки селцер, а времето, в което можех да ям само бок чой, когато колегите ми взеха обяд на тъмно място, беше доста хубаво трагично - чувствам се по -малко жертва на желанието си. Аз контролирам хранителните си навици повече от всякога. По време на експеримента всъщност готвех у дома и приготвях обяд напред, вместо да прибягвам до Безшевни. Научих също, че това, което ям, прави най -голямата, най -голямата разлика в начина, по който изглеждам. Бих могъл да бягам 30+ мили на седмица (както бях по време на маратонско обучение), но ако не обръщам внимание на това, което ям, отменям собствената си упорита работа.

          Експериментът приключи точно преди голямо празнично парти, на което бях домакин. Избрах най -малката сребърна рокля, надявайки се да покажа резултатите си. Седмицата преди това беше тесен, но този път лесно се плъзна. Цяла нощ приятелите коментираха не само как изглеждам, но и колко увереност излъчвам, след като доказах собствената си сила пред себе си. Въпреки че определено планирах да взема всички тренировки, които научих и веднага се записах за фитнес, за да продължа, аз се отпуснах от стриктните указания за хранене. Това празнично парти, моето лишено от въглехидрати щастливо е набрало малко спагети. Всичко е за баланс, нали?

          Това съдържание се внася от Instagram. Може да успеете да намерите същото съдържание в друг формат или да намерите повече информация на техния уебсайт.
          Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и импортирано на тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своите имейл адреси. Може да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io
          Популярни Публикации